养生知识

　　冥想是一件人人都可以做的事，它并不复杂，也不令人入睡(相反，它需要高度集中注意力)。

　　如何保持高效地学习?如何获得更好的专注力?如何预防痴呆的发生?这些问题都指向一个关键点，那就是你是否拥有一个健康活力的大脑。

　　很多人都知道，通过锻炼身体，我们可以保持身体健康，拥有优美的肌肉线条和强大的心肺功能;但很少有人知道，大脑也有独属于它的“养成方法”。

　　小萱今天来介绍五个方法，趁着居家期间掌握它们，来让你的大脑更加健康~

　　1、睡个好觉

　　科学家很早就发现，好的睡眠对大脑健康极其重要。睡眠可以改善人的各种记忆能力，尤其是程序记忆及陈述性记忆。

　　程序记忆

　　是指回忆如何做事情的记忆。比如怎样骑自行车、如何游泳等。这些记忆有一个共同点，那就是你一旦学会，在回忆时不需要意识的参与，它们仿佛是自动发生的。许多运动员都会保持长时间的睡眠来巩固这种记忆，比如最近的谷爱凌。

　　陈述性记忆

　　是对有关事实和事件的记忆。它的提取往往需要意识的参与，如我们在课堂上学习的各种课本知识和日常的生活常识都属于这类记忆。

　　研究者们也开始推论，睡眠在大脑中扮演的“后勤”作用。有一种有趣的蛋白质——Tau蛋白，会在我们清醒时由脑神经元释放。当我们睡了一个好觉后，大脑会自动清除大约一半这种蛋白。但如果我们长期失眠，本该减少的Tau蛋白反而会增加。

　　那过多Tau蛋白在大脑中游荡会发生什么呢?研究发现，过高的Tau蛋白可能会使神经元突触减少、神经功能受损。另外，Tau蛋白的增多与一些可怕的疾病相关，如阿尔兹海默症。所以，要尽力使自己每晚都能好好睡觉。

　　2、健康饮食

　　俗话说，人如其食。饮食不仅会改变你的身体，也会改变你的大脑与思维。如果你想保持充沛的脑力，有一种食物你要尽量避免，那就是添加糖。

　　糖本身并不是坏东西，我们大脑运转就需要葡萄糖。葡萄糖一般摄取自谷物、碳水化合物、水果等。添加糖是指人工加入到食品中的糖类，包括饮料中的糖，具有甜味特征，常见的有白砂糖、绵白糖、冰糖和红糖。研究发现，长期高糖摄入与认知功能下降存在相关性。高糖饮食可通过影响记忆关键区——海马——使小鼠的记忆功能下降。

　　《中国居民膳食指南》建议每人每日摄糖量不超过50g，最好限制在25g以内。然而一瓶500ml的可乐中，含糖量已经达到53g。大家平时认为的健康食品——果汁，其实也有很高的含糖量。因此，请你尽量避免添加糖，比如，过度依赖肥宅快乐水。

　　3、学习新知

　　有很多人认为，到了二、三十岁，大脑就定型了，不会再持续发展。但其实，我们的大脑可以一直创造新的神经元连结，前提是你能保持学习。

　　低教育水平会导致痴呆发生几率增加。一些发达国家同年龄层痴呆的发生率下降，一部分原因就是人群教育水准的提高。较高的教育水平可增加“认知储备(cognitive reserve)”，这种认知储备相当于电脑内存。当内存扩容后，如果发生病变，剩余的内存也可维持机体的正常运行。

　　一项观察了60-90岁的老年人的研究发现，主动学习新技能(缝纫或摄影)可以提升老年人的情景记忆(一种阿尔兹海默症特别容易损伤的记忆)。另外，学习的新技能越复杂，记忆力提升越多。所以呢，我们要活到老、学到老。下文述及的两项方法将帮你更好地学习。

　　4、锻炼身体

　　运动如此重要，是因为它不仅可以增强身体素质，也可以提升大脑健康。研究发现，运动对大脑健康的提升是从多重机制发挥作用的。

　　从分子层面观察，锻炼可以促进人体释放BDNF蛋白，这种蛋白是大脑的“肥料”，可以增强记忆能力、改善低落情绪、优化睡眠质量等，从而帮助预防痴呆及阿尔兹海默症。

　　从大脑结构观察，研究显示，持续锻炼可以增大海马结构(对记忆力至关重要)及某些灰质皮层。

　　最后，从临床表现观察，运动可以通过前述机制，使人记忆能力增强，情绪及睡眠变得更好。心情美好，自然能更专注于学习了。关于有氧运动和耐力训练，科学家认为，有氧运动(如慢跑、游泳)对大脑健康更优。当然，锻炼的最好方式是按照自己的身体情况，循序渐进，并坚持下去。

　　5、冥想

　　冥想到底是什么?冥想真的对人有好处吗?冥想会不会睡着?怎么冥想?或许大家也有这样的疑问。

　　一项研究利用功能磁共振(一种可以观察大脑功能连结的磁共振)观察了冥想对于大脑功能的影响。受试者一共进行了持续8周、每周5次的冥想练习。 研究结果表明，冥想可以增强脑内两个重要的脑网络——默认模式网络(走神时激活)和背侧注意网络(注意力集中时激活)——之间大脑联系，表明冥想可以在走神和集中注意力之间快速切换，也就是说，冥想练习可以令你反应更快，并在专注状态下保持注意力。

　　注意力是我们大脑的探照灯，稳定的注意力可以说是所有大脑认知功能的基石，也是这个信息纷乱的时代最宝贵的资源(你有多久没有静下心来心无旁骛的读一本书了?)。以上提到的只是冥想的一个好处，其他还有包括降低焦虑、改善睡眠、稳定情绪以及自我觉知的能力等等。冥想是一件人人都可以做的事，它并不复杂，也不令人入睡(相反，它需要高度集中注意力)。